fitnessinspiration

Kategori: Övningar

Rygg och biceps istället för bröst och triceps

Idag känner jag mig så himla mycket piggare än igår, jag känner mig nästan som en helt ny människa, haha! Därför kände jag att jag kunde träna. Man får inte träna om man har en vilopuls över 120, mamma kollade min puls idag på morgonen och den låg på 60, så det var lugnt. Det var egentligen bröst och triceps som stod på schemat idag men jag kände ett större behov av att träna rygg och biceps som jag missade igår. Ovan kör jag bicepscurl i kable maskinen, jag kallar den då för kabelcurl.

Här kör jag latsdrag, en otroligt bra övning för ryggen. Beroende på vilket grepp man har, brett eller smalt, så tränar det olika delar av ryggen. Jag gillar att ha ett grepp som varken är brett eller smalt för jag tycker det känns mest naturligt.

Rygg

Övning                         kg    reps    set

Marklyft                        55    12   X   4

Stångrodd                     50    12   X   4

Latsdrag                        40     10   X  4 

Hantelrodd                  16.5    12  X   3

Rodd i latsmaskin        35      10  X   4

Biceps

Övning                         kg    reps    set

Bicepscurl                    10     10   X   4

Koncentrationscurl   10,5   10   X   4

Kablecurl                      30    12   X   4

Totalt mörbultad

Mina ben är totalt döda just nu!! När jag hade tränat klart kunde jag knappt gå, det var helt sjukt. Då bestämde jag mig för att sätta mig i jägarsits så länge jag orkade,(dum idé) jag klarade bara en och en halv minut och sista 30 sekunderna var grymt jobbiga. I vanliga fall klarar jag sitta i flera minuter men det gick inte idag, och jag förstår verkligen varför, haha. Jag tränade tillsammans med brorsan, jag körde ben och han körde biceps & triceps. Ovan är två bilder på när jag kör sumosquats, man står mycket bredare med fötterna än i vanliga squats, plus att tårna ska peka utåt, alltså ska inte fötterna vara rakt fram. Denna övningen tar grymt bra på insida lår men självklart rumpan också. Totalt väger stången 60 kg och jag gör 12  reps gånger 4 set.

Benpress har jag skrivit om tidigare därför tänker jag inte göra det idag igen. Denna övningen är min favoritövning på benpasset, det är just i denna övningen som jag längtar efter att få öka i vikt. Idag körde jag 140 kg, 12 reps gånger 4 set.

Ben och rumpa

Övning                         kg    reps    set

Utfallsgång                   20    20   X  4

Squats                           65    12   X   4

Bäckenbenslyft            10  60 sek X 6

Benpress                       140   12   X   4 

Sumosquats                  60    12  X   4

Rumpkick                      15     15   X   3

                                       20    15   X    1

Insida lår                       60     20  X  4

Leg curl                         70     12   X   4

Jägarsits, 90 grader      90 sekunder

I just killed legday

Idag hade jag en liten sovmorgon och sen bara två lektioner, så jag började klockan nio och slutade vid 12. Egentligen så hade jag idrott på eftermiddagen men jag fick gymma istället eftersom vi har individuellt val i några veckor. Jag tränade ben och det gick galant för min träningsvärk hade gått över. Jag tränade tillsammans med en kompis som heter Emma, hon ville ha hjälp med rygg och bicepsövningar så hon fick testa på mitt ryggpass, fast självklart med andra vikter utifrån hennes egen förmåga. Jag älskar att hjälpa andra, även fast jag älskar att träna själv då det blir mest intensivt då. När jag körde benpress idag på 130 kg så klarade jag hela 16 repetitioner vilket är alldeles för mycket, så nästa benpass kommer jag att öka vikten, jag ska max klara 12 repetitioner och klarar jag mer så är det för lätt.

Utfallsgång: På bilderna ovan kör jag utfallsgång, en väldigt simpel och enkel övning som tränar stora delar av kroppen men mest benen och rumpan men även magen och hållningen. När jag gör denna övningen går jag från ena delen av gymmet till andra delen, för jag gillar inte att göra den på stället då man går ett steg ut och sen tillbaka i samma position, jag tycker det blir jobbigare att gå framåt. Jag tar ganska långa steg för då tar det extra mycket i rumpan, viktigt är att det främre knät inte får gå över tåspetsen och även att man är rak i ryggen. I varje hand har jag en 10 kg hantel och jag går 20 steg, alltså 10 på varje ben, detta gånger fyra. Alltså 20kg - 20X4.

 

Legcurl: Här kör jag legcurl som tränar baksida lår och har man rätt teknik så även rumpan. Jag har precis börjat köra denna övningen, jag har kört den mina fyra senaste benpass. Innan de så var det nog nästan ett år sedan. Man bara pendlar med vaderna mot rumpan och sedan tillbaka igen. Viktigt att tänka på är att man inte ''slänger'' eller ''kastar'' upp benen, utan det ska gå i ett lugnt tempo och på vägen ned ska man gå väldigt sakta. Här kör jag 65 kg, 12 repetitioner gånger 4 set.

Ben och rumpa

Övning                         kg    reps    set

Utfallsgång                   20    20   X  4

Squats                           60    12   X   4

Bäckenbenslyft            10  45 sek X 6

Benpress                       130   16   X   4 

Sumosquats                  60    12  X   4

Rumpkick                      15     15   X   4

Insida lår                       60     20  X  4

Leg curl                         65     12   X   4

Mitt nya favoritpass

Idag har ryggen och bicepsen fått sig ett rejält pass. Jag börjar alltid dom passen med att köra marklyft, som ni ser på bilden. Många har bett mig att skriva hur man gör övningarna osv eftersom många inte förstår när jag bara skriver ett namn på en övning, därför försöker jag i alla fall förklara två övningar varje gång jag lägger upp vad jag har tränat.

Här ovan har vi marklyft, bilderna är tagna ur en ganska konstig vinkel och min rygg ser jätte konstig ut, jag ser nästan puckelryggad ut men det lovar jag att jag inte är för det har jag koll på i spegeln. Jag börjar stående med stången i händerna, men med två olika grepp. Ena handen har jag tummen inåt och andra handen har jag tummen utåt. Fötterna har jag ungefär i axelbredd. Jag tippar överkroppen nedåt tills att vikterna på stången precis nuddar marken. Många böjer väldigt mycket på benen när dom gör detta och det ska man inte göra, man ska vara lite lätt böjd bara för att det inte ska bli en onaturlig rörelse. När vikterna precis nuddat marken drar jag ryggen uppåt igen. Nu gäller det att lyfta stången med ryggen och inte armarna. När jag har kommit upp och står rakt drar jag axlarna bakåt. Det är viktigt att under hela övningen vara rak i ryggen. Om man svankar så kommer man att få ont i svanken och det är inte skönt ska jag säga er. Om man kör för tungt är det lätt att man svankar, då är det bättre att köra lite lättare så att övningen blir redigt gjord. Min stång väger totalt 55 kg och då gör jag 12 reps gånger 4 set.

Här kör jag Hantelrodd. Förra veckan visade jag när jag körde stångrodd och denna övningen är egentligen gjord på samma sett fast att man har en hantel i handen istället för en stånd. Höger arm och ben har jag uppe på bänken. Mitt vänstra ben har jag på golvet men tyngden ligger på benet som är uppe på bänken. Se till att vara rak i ryggen, precis som jag är på bilderna. Sedan börja med hanteln nere och pressa den sedan upp mot bröstet. Se till att vara still i ryggen hela tiden och att det bara är armen som rör sig upp och ned. Har man för tungt så är det lätt att man vrider hela ryggen och då blir övningen helt fel. Nu är bara ena sidan av ryggen tränad och då byter man sida och har vänster arm och ben på bänken och höger fot på golvet, alltså tvärt om. Här har jag en hantel som väger 16.5 kg, jag gör 10 reps gånger 3 set

Det här körde jag idag:

Rygg

Övning                         kg    reps    set

Marklyft                        55    12   X   4

Stångrodd                     50    12   X   4

Latsdrag                        40     10   X  4 

Hantelrodd                  16.5    12  X   3

Rodd i latsmaskin        35      10  X   4

Biceps

Övning                         kg    reps    set

Bicepscurl                    10     10   X   4

Koncentrationscurl    10     10   X   4

Kablecurl                      30    10   X   4

Äntligen!!

Äntligen har jag fått vara nere på gymmet och köra ett hårt benpass. Jag hade med mig kameran idag och använde mig av självutlösaren därför är inte bilderna superbra, men det får duga. På de två bilderna från sidan gör jag vanliga squats och på bilderna som är tagna bakifrån gör jag sumosquats. Det är lättare att gå djupare när man gör sumosquats för man får mer balans, mm jag älskar dom!!

Bäckenbenslyft är min absoluta favoritövning för rumpan, det bränner i rumpan från början till slut och efteråt är det till och med svårt att gå. Jag börjar som på bild nummer 1, spänner rumpan och trycker upp höfterna så högt upp som möjligt. Sedan går jag mycket, mycket sakna ner mot golvet och det viktiga är att spänna rumpan hela tiden. När jag nästan nuddar golvet, som på bild nummer 2, då pressar jag höfterna uppåt igen och sen repeterar jag det i 45 sekunder och därefter, ingen vila, då pendlar jag med låren in och ut i 45 sekunder och sen upprepar jag den en och en halv minutaren tre gånger. Denna övningen tar fyra och en halv minut, alltså ingen vila emellan seten. Om man gör den riktigt så är den superjobbig!!

Jag frågade dom på hälsans hus om dom kunde köpa in detta ''grepp'' som jag har runt smalbenet, och det gjorde dom. Kanonbra är det och även i denna övningen så känns det som det brinner i rumpan, så härligt!! Jag kallar denna övningen för rumpkick, jag vet inte vad den heter egentligen men det viktiga är ju att jag vet vad det är jag gör.

Det här körde jag idag:

Ben och rumpa

Övning                         kg    reps    set

Utfallsgång                   20    20   X  4

Squats                           50    12   X   2

                                       60    12   X   2

Bäckenbenslyft            10  45 sek X 6

Benpress                       120   12   X   4 

Sumosquats                  60    10  X   2

Rumpkick                      15     15   X   3

Insida lår                       55     20  X  3

Superkul bröst och tricepspass!

Idag var det bröst och triceps som stod på schemat. Vanligtvis tycker jag att det är veckans tråkigaste pass men idag var det superkul och jag kände att jag verkligen fick kontakt med musklerna. Ovan ser ni mig köra hantelpress (som tränar bröstet) med 12.5 kg i varje hand. Fötterna har jag uppe på bänken för två anledningar. 1 det är jobbigare än att ha fötterna på marken, 2 det avlastar ländryggen och minskar risken för skador. Varje övning jag gör liggande på bänk har jag fötterna uppe på bänken som ni ser på bilderna. I denna övningen svankar jag också ryggen och pressar bröstet uppåt för att få ut så mycket som möjligt av övningen, har jag svanken ner i bänken så är det lätt att det tar i biceps istället för bröst.

Självklart körde jag mina älskade och jobbiga dopset på liggande triceps, mina armar är helt döda just nu!! På bilderna nedan kör jag en övning för triceps som heter pushdowns, den är otroligt jobbig för triceps, om man gör rätt. Jag såg nämligen en kille på gymmet idag som gjorde helt fel, jag vet inte vad han höll på med. Det är viktigt att överarmarna är låsta in mot kroppen och dom ska inte röra sig under övningen. Sedan pressar man stången nedåt så långt som möjligt, låt sedan stången gå tillbaka till utgångsposition och upprepa övningen. Jag ser nu att jag inte har armarna in mot kroppen på bild nummer 1, men det är för att jag precis greppade stången och hade inte börjat övningen än.

 

Såhär såg mitt pass ut idag:

Bröst

Övning                         kg    reps    set

Hantelpress                 12.5   12   X   3

Bänkpress                    30     12   X   3

Liggande flyes              9      12   X   3

Bröstpress i cable       20     10  X    3

Triceps

Övning                         kg    reps    set

Liggande tricepspress 14.5  20   X   3

                                         12     20   X   3

                                        9.5    15   X   3

                                         7      25   X   3

Pushdown                     35      10   X  3

Tricepspress över        35      10   X  3

huvudet

Leg day i Växjö

Precis som jag skrev innan så är jag inte supernöjd med mitt benpass idag, benen brukar vanligtvis skaka när träningspasset är slut men det gjorde dom inte idag, jag var bara grymt svettig! När jag gör squats hemma i Åseda så kör jag med fri stång men idag provade jag att göra dom i smith maskinen. Jag tyckte inte att jag fick någon kontakt med rumpan och det kändes bara i låren så jag kommer fortsätta med fri stång. Lägg märke till mina underbara benmuskler på första bilder nedan. Loveit!! Flört

Jag förstår inte varför Hälsans hus inte har detta ankle cuff grepp nere på gymmet, det är alldeles suveränt! Man kan göra massvis med ben-och rumpövningar med det och även använda det till rehabiliteringsträning. Jag hoppas verkligen att dom köper in ett sådant inom en snar framtid. När nedan använder jag ''greppet'' och gör rumpkick i cable cross maskinen.

  

Dagens pass bestod av:

Ben och rumpa

Övning                         kg    reps    set

Utfallsgång                  10      20   X   3

Benpress                      120    10   X   3

Bäckenbenslyft                 45 sek X  6

Rumpkick                     12.5    10  X    3

Squats                           50      12   X   3

Sumosquats                  50     10    X   3

Sprintpendlingar          45     12    X   3

i maskin

Rygg och biceps

Fredag! Wiho!! Idag kördes det rygg och biceps på gymmet. På bilderna ovan ser ni när jag kör marklyft, vilket är en av mina favorit övningar. Den tränar inte bara ryggen utan precis hela kroppen för man måste spänna hela sig för att inte göra fel. Som ni ser så är jag rak i ryggen under alla tre bilder vilket är jätte viktigt. Hellre att man svankar ryggen än att vara kutryggad.

Snart bär det av mot ishallen med tjejkompisarna för att se första matchen detta året, Åseda mot Osby. Ha en härlig fredagskväll! Glad

Dagens träning bestod av:

Rygg

Övning                         kg    reps    set

Marklyft                       45     12   X   3

Stångrodd                    35     12   X   3

Latsdrag                       35     10   X   3

Latsdrag bakom rygg 30     12   X    3

Biceps

Övning                         kg     reps    set

Hantelcurl                    9       10   X   3

Kablecurl                      20     10   X   3

Koncentrationscurl     8       12    X   3

Upp